الطعام المناسب هو المنتجات التي تشمل جميع الفيتامينات والعناصر النزرة المطلوبة. أنها تساعد الجسم على تعويض الطاقة ، والحفاظ على الصحة والمساهمة في فقدان الوزن.
أسس التغذية الصحيحة لفقدان الوزن
عملية فقدان الوزن في المنزل هي فترة من التوتر. لهذا السبب يجب على الجسم إعادة دمج جميع المواد المفيدةالتي تضيع مع كيلوغرام. وقبل تغيير النظام الغذائي ، من المهم حساب مؤشر كتلة الجسم.
لا يمكنك قصر نفسك على نوع من النظام الغذائي. يتضمن التغذية السليمة في مجموعة واسعة من الوصفات والمنتجات مفيدة لفقدان الوزن.
أسس التغذية الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل:
- مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. يمكنك تحديد المنتجات لتروق لك وإثراء القائمة معهم ؛
- عدم قابلية الجوع وزيادة الطعام؛
- منتجات جديدة. الفواكه والخضروات الطازجة تحتوي على الكثير من الألياف. المساهمة في تحسين عملية التمثيل الغذائي واحتواء الكمية المطلوبة من الفيتامينات ؛
- توافق الغذاء. لا تستخدم بعض المنتجات في وجبة. يمكن أن تؤثر سلبا على الجسم في الإجمالي.
- حساب كالوبي - هذا هو العامل الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن. عليك اختيار القاعدة اليومية ومتابعتها.
- استخدام الكمية المطلوبة من السائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية السليمة. كلما كان الماء في حالة سكر في يوم واحد ، كان ذلك أفضل.
من أين تبدأ؟
في العالم الحديث ، تم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. لبدء فقدان الوزن على التغذية المناسبة ، من المهم عدم الخضوع للإغراءات. تحتاج المرأة إلى تناول طعام صحي وصحي.
- أول ما يجب القيام به عندما تفقد الوزن هو القيام بقائمة ليوم/أسبوع/شهر.
- إضافي، قم بإنشاء برنامج وجبات يومية. من الأفضل تقسيمها إلى 5 جرعات.
- من المهم أن ترسم القائمة لكل يوم على مدار ساعات.
- للانتقال لتصحيح التغذية لفقدان الوزن ، يكون التدريجي مهمًا. يحتاج لإزالة من القائمة المعتادة دون عوائق الطعام الذي يحتوي عليه الكربوهيدرات البسيطة. هذا حلو ، طهي ، مقلي ، مدخن وغيره من الأطعمة الضارة.
انتقال كاف لتصحيح التغذية
لحماية نفسها من الأخطاء ، تحتاج المرأة استبعاد انتقال واضح إلى نظام غذائي جديد. من الضروري إزالة المنتجات الضارة تدريجياً ، واستبدالها بالأرباح.
مهم منع الجوع أثناء فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم دائمًا ممتلئًا ، وإلا لا يمكن تجنب الطعام المفرط.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟
يجب أن يكون النظام الغذائي للتغذية الصحيحة لفقدان الوزن لكل يوم تحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيتم امتصاصها جيدًا في الجسم وإثراءها بالفيتامينات والمواد المفيدة.
كيف تجعل اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟ - يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:
- إفطار. faridice من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء على الماء ، بدون سكر والملح. يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو الجوز.
- وجبة خفيفة - الزبادي ، الفاكهة أو الخضار ؛
- الغداء - حساء الضوء أو الثاني - الخضار مع اللحوم الدهنية المنخفضة ؛
- وجبة خفيفة: الخضار الأنيقة فقط أو اللبن ؛
- عشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك ؛ يمكنك قطعة من الدجاج.
لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري استهلاك 2 لترات من المياه النظيفة يوميًا.
قائمة المنتجات
قائمة المنتجات للتغذية المناسبة وينبغي إثراء فقدان الوزن بتوريد ضروري من المواد المفيدة.
إلى المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون "البطيئة"، يشمل:
- زيت الزيتون والذرة وعباد الشمس.
- مجموعة متنوعة من الجوز (بذور عباد الشمس وغيرها) ؛
- الأفوكادو
- الشوكولاتة الداكنة مع أقصى محتوى الكاكاو.
عدد كبير السنجاب المحتوى في:
- لحوم محتوى منخفض الدهون ؛
- البيض بدون صفار.
- الأسماك والمأكولات البحرية
- منتجات الجبن ، ما يصل إلى 30 ٪ من الدهون.
- منتجات Lactiero -Caseari مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عدد الكربوهيدرات البطيئةالتي لا تنعكس في الوزن ، يمكنك أن تجد في:
- الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان وميل) ؛
- منتجات Macarone مصنوعة من أنواع صلبة ؛
- الخبز على أساس النخالة ، بدون الخميرة ؛
- البطاطا المخبوزة بدون زيت والملح.
قائمة الأطعمة المفيدة متنوعة للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير وجعلها ليست مفيدة فحسب ، بل أيضًا لذيذة.
نصائح للنساء بعد 30 عامًا
التغذية الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل للنساء لمدة 30 يجب أن تشمل منتجات كرة القدم. يحدث انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم بعد 30 عامًا.
التغذية الصحيحة في المنزل تعني استثناء من نظام غذائي لمشروبات الكحول والقهوة.
عندما تفقد الوزن ، فإن استخدام الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة و يحظر الطعام مع محتوى ارتفاع الكوليسترول.
في قائمة فقدان الوزن ، من الضروري تضمين أكبر عدد ممكن من الخضرواتلاستئناف التمثيل الغذائي وتثبيت توازن الفيتامين في الجسم.
التغذية الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل للنساء أكثر من 40 عامًا ذلك يعتمد على الخصائص الفردية.
في هذا العصر ، يبطئ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. الانتقال الكامل لتصحيح التغذية يحسن حالة الصحة ويعزز فقدان الوزن.
يجب أن يحتوي الطعام على كمية منخفضة من KCAL ، ولكن في نفس الوقت يكون مفيدًا قدر الإمكان.
في قائمة فقدان الوزن ، من الضروري تضمين المنتجات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم:
- منتجات Lactiero -Caseari ؛
- أصناف منخفضة المحتوى من الدهون في اللحوم/السمك ؛
- الحبوب
- الخضار ، الفاكهة ؛
- أخضر؛
- المأكولات البحرية ، إلخ.
القائمة والنظام الغذائي لمدة أسبوع
حساب القاعدة اليومية اليومية للمواد اللازمة و KCAL. عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم هو:
- 50 ٪ - الكربوهيدرات.
- 30 ٪ - البروتينات.
- 20 ٪ - الدهون.
وفقا للمخطط الغذائي الصحيح يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الخضار والفواكه. من الأفضل استخدام جميع المنتجات عالية المستوى في الصباح ، دون تجاوز معدل السعرات الحرارية اليومية.
ثم ، قائمة أسبوع واحد للتغذية المناسبة عندما تفقد الوزن:
مضحك جداً
- الإفطار: عصيدة الأرز مع اليقطين.
- وجبة خفيفة: المنزلية ذات الدهون المنخفضة ؛
- الغداء: شوربة منخفضة الدهون. سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
- وجبة خفيفة: 1 بيج أبل ؛
- العشاء: سلطة الخضار والثدي المسلوق.
مارس
- عصيدة الشوفان وشريحة من الجبن الصلب.
- الفواكه المجففة
- حساء الخضار ، الحنطة السوداء المسلوقة والدهون المطبوخة الأسماك المنخفضة ؛
- زبادي منخفض الدهون ؛
- الجبن المنزلية وصلعض الشاي الأخضر.
راجع
- Loof Cottage Cottage و 1 بيضة ؛
- 1 الموز
- حساء هريس ، عصيدة الأرز والأسماك المخبوزة.
- 2 التفاح
- الصدر المسلوق مع الخضار.
ذ
- عجة مع الخضار.
- حفنة من الجوز.
- حساء الخضار ، البطاطا البخارية.
- الكفير
- سلطة الخضار و 120 غرام من الأسماك.
حزب العمال
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب وبيضة واحدة ؛
- ثمرة
- حساء الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء ، الثدي المغلي ؛
- 1 الزبادي غير الدسم.
- سلطة الخضار الطازجة ، سمك البخار.
ساب.
- Loof Cottage Cottage و 1 بيضة ؛
- 1 الموز
- الخضار والخضروات وحساء القص ؛
- الفواكه المجففة
- الأسماك المخبوزة والأرز مع الخضار.
شمس.
- عصيدة دقيق الشوفان ، 2 تشيز كيك ؛
- 1 الموز
- حساء هريس ، الحنطة السوداء مع أسماك منخفضة الدهون.
- كوخ الجبن مع انخفاض الدهون.
- سلطة من الخضروات الطازجة والقلي.
اصنع قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الضغط البدني أو العقلي للجسم خلال النهار.
برنامج لمدة شهر واحد
يشمل برنامج التغذية الصحيحة لفقدان الوزن لمدة شهر ما يلي:
- التغذية الكسرية.
- توافق المنتجات ؛
- توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- استخدام منتجات KCAL Bassi ؛
- غلبة الألياف.
- حظر على الملح والسكر.
- الاستخدام المنتظم للمياه النظيفة ؛
- حظر على الدقيق ، والدهون ، المدخنة.
النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هو توازن السعرات الحرارية. من المهم الحفاظ على استقرار استهلاك السعرات الحرارية على مدار الشهر. يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر استهلاكًا.
أفضل الوصفات
وصفة بسيطة - العلامات التجارية فيليه الدجاج والخضروات.
لإعداد قدر ، ستحتاج:
- الجزر (1 جهاز كمبيوتر. متوسط الحجم) ؛
- فيليه الدجاج (200 غرام) ؛
- لون الملفوف والقرنبيط (250 جرام لكل منهما) ؛
- طماطم الكرز (عادية) ؛
- بَقدونس؛
- 30 غرام بارميزان.
للصلصة:
- مرق الدجاج (150 مل) ؛
- المساحات - الفلفل ، جوزة الطيب ؛
- الجبن الصلب
- دقيق؛
- الحليب أو كريم مع محتوى منخفض الدهون ؛
- 2 صفار.
طريقة التحضير:
شطف الملفوف وتقسيمه إلى النورات ، ويغلي ما يصل إلى نصف طهي. يُضاف مرقًا ، كريما ، توابل ماء الملفوف ويُطهى المزيج لمدة 5 دقائق ، يخلط الصلصة باستمرار. قم بضرب الصفار وأضف إلى الصلصة ، ثم اتركه حتى يثخن في حمام مائي.
تشحيم شكل قدر الدجاج القذرة والملفوف والجزر المسلوق. صب الصلصة. يُضاف الطماطم ويرش بالجبن. يطهى لمدة 15 دقيقة حتى تشكل قشرة الجبن.
وصفات الإفطار
يعلم الجميع أن أفضل فترة من الأكل هي الإفطار. بعد الصحوة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص الطعام القادم بسرعة. بالنسبة للتشغيل الكامل لجميع الأعضاء ، من المهم أن تبدأ كل صباح مع كوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة.
تشمل وصفات الإفطار بصحة جيدة والتي تفقد الوزن هذه الأطباق:
Frytta هو الخضار
مكونات:
- بيض الدجاج
- Parmigesan (اختياري) ؛
- بروكلي؛
- الفلفل البلغاري
- الباستيل
- الطماطم
- أخضر؛
- بصل الدموع
- الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير تكوين الخضار).
طريقة التحضير:
لنأخذ وعاء. فاز 4-5 بيض. قطع الخضار من نفس الحجم. نأخذ المقلاة ونصب الزيت والحرارة. ثم ، اسكب البيض جيدًا ، وينام تكوين النبات والأعشاب. نرش كل هذا في الإرادة. وضعنا فرنًا مسخنًا لمدة 8-10 دقائق.
قدر الجبن المنزلية لفقدان الوزن
مكونات:
- Cheese Cottage - 250 جم ؛
- الحليب - 100 مل.
- البيض - 2 قطعة ؛
- الفانيليا
- الزبدة (لتليين الشكل).
طريقة التحضير:
تغلب على الجبن الكوخ والحليب والسكر والفانيليا والصفار مع الخلاط. نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. في وقت لاحق ، نتغلب على بروتينات 2 بشكل منفصل إلى حالة "ariosity". وأضف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. انتشرنا في قالب مشحم. نطبخ لمدة 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160-170 درجة.
عصيدة الأرز مع اليقطين
مكونات:
- الأرز - 200 غرام ؛
- شلال؛
- اليقطين:
- لبن.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف اليقطين ، وقطعت إلى مكعبات. نضعها في مقلاة. يُضاف الحليب والأرز والقليل من السكر. طهي العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.
أثناء الإفطار ، من الأفضل الامتناع عن القهوة أو الشاي ، إن أمكن عدم شرب الطعام.
غداء مفيد
الغداء ، مع التغذية المناسبة ، يجب أن يكون ممتلئًا ومفيدًا. للتشغيل العادي للنظام الجهاز الهضمي ، من الضروري استخدام الحساء. عندما تفقد الوزن ، من المهم استبعاد الأطعمة المقلية. من الأفضل الغليان أو الحساء أو الطهي أو البخار.
حساء البروكلي وحساء السبانخ
مكونات:
- البروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد) ؛
- 2 حزمة السبانخ.
- 2 مصابيح صغيرة.
- مرق الخضار
- قشدة منخفضة الدهون - 200 غرام ؛
- الملح والتوابل.
طريقة التحضير:
غلي البروكلي (المجمدة - 30 دقيقة ، طازجة - 15 دقيقة). لا تصب المرق. قطع البصل وقطع السبانخ بدقة. بعد طهي المرق ، نأخذ البروكلي. دعنا نأخذ وعاء ، وضعنا البصل المفروم والسبانخ والبروكلي المسلوق. يطحن كل شيء مع الخلاط لتشكيل اتساق متجانس. نضيف كل هذا إلى المرق ، ونضيف الكريم ونضعه على النار.
أحضر الحساء على نار خفيفة إلى الغليان. أضف التوابل. بعد ذلك ، اطبخي لمدة 5 دقائق أخرى وإيقاف تشغيله. الحساء جاهز!
الأسماك المخبوزة في الفرن
مكونات:
- سمك السلمون/الكارب.
- الليمون
- بَقدونس؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- التوابل.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف الأسماك. الملح ومشطه إلى أذواقك. قطع الليمون إلى نصفين. من ناحية ، اضغط على العصير ، والثاني - مقطعة إلى دائرة. امزج عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.
ثم ، خذ مقلاة وتغطيتها بورق شهادة جامعية. ننشر الأسماك. في الجزء البطن ، نضع دوائر الليمون (يمكنك غصن إكليل الجبل/النعناع). نرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). لدينا القوس في دائرة. وضعت في الفرن (مسخن إلى 180 درجة). نطبخ لمدة 30 دقيقة.
Steam Cogghetti لفقدان الوزن
مكونات:
- فيليه الدجاج - 500 جم ؛
- الخبز الأبيض - 2.5 شرائح ؛
- الحليب - 1/3 من ST ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- 1 بيضة
- الملح ، الفلفل.
طريقة التحضير:
نأخذ الخبز ونغمره في الحليب. نقوم بقطع فيليه إلى خلاط (ممكن في طاحونة). قطع البصل وأضفه أيضًا إلى الخلاط. لذلك ، تغلب على البيض ، الملح. يمكنك إضافة الخضروات والثوم. نخلط كل هذا ونجعل شرائح اللحم. لذلك ، ضعهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء؟
يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، مع محتوى ألياف عالي. يتم استبعاد الكربوهيدرات البطيئة بشكل أفضل من القائمة.
يمكن أن يكون Grener خيارًا ممتازًا لتناول العشاء لفقدان الوزن:
- جميع أنواع الملفوف.
- الكوسة ، الباذنجان ، البطاطا ، الفلفل ؛
- الحبوب
- مجموعة متنوعة صلبة من المعكرونة.
يمكنك إضافة البروتينات الحيوانية إلى أطباق الخضار في الشكل:
- سمكة؛
- لحوم محتوى منخفض الدهون ؛
- بيضة؛
- جبن؛
- البقوليات.
سمك السلمون المخبوز
مكونات:
- 1 سلمون شريحة لحم.
- الملح ، الفلفل ، الريحان الجاف.
طريقة التحضير:
نقفز على شريحة لحم السلمون ونضع 20 مليون في الثلاجة. بعد ذلك حصلنا عليه ، الفلفل ، أضف الريحان. بعد ذلك ، يجب لف السمكة في ورقة ، رشها بزيت الزيتون ووضعها في فرن مسخن لمدة 25 دقيقة.
الأرز مع الخضار للتغذية الصحيحة وفقدان الوزن
مكونات:
- أرز؛
- 1 الفلفل البلغاري.
- أخضر؛
- 1 البصل.
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الملح ، التوابل (الفلفل ، الكركم) ؛
- الذرة المعلبة (أو البازلاء الخضراء).
طريقة التحضير:
غلي الأرز (يجب أن يثبت مبعثر). ثم ، قطع القوس مع المكعبات. ضعه في مقلاة مع الزبدة واطهيها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. يُضاف الجزر المبشور والفلفل المفروم. الحساء نصف الاستهلاك
بعد ذلك ، أضف الأرز المسلوق ، والبازلاء (الذرة) هناك. متعب لمدة 5-7 دقائق. الملح ، الفلفل ، يرش مع الكركم وتومن
الوجبات الخفيفة الصحيحة
تعتبر التغذية المناسبة ذات أهمية خاصة لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم أن تكون محاسبًا جيدًا ، لكن لا تأكل كثيرًا.
لتناول وجبة خفيفة عندما تفقد الوزن ، فهي مثالية:
- الفاكهة الطازجة/الخضار
- الزبادي غير المحلى أو الكفير ؛
- كوخ الجبن مع انخفاض الدهون.
- الفواكه المجففة
- حفنة من الجوز (الفستق ، أناكاردي ، البندق ، إلخ) ؛
- أشرطة مصنوعة من المكونات الطبيعية (الفاكهة المجففة ، والدهانات ، وما إلى ذلك) ؛
- شوكولاتة مريرة عالية الجودة والشاي الأخضر.
ما هي النتائج؟
سوف تصل المطابقة مع التغذية الكافية والنشاط البدني النشط إلى فقدان الوزن الفعال.
التغذية السليمة مفيدة لصحة كل شخص ، فهي تساعد على تقليل الكتلة وانخفاض رواسب الدهون. مع مراعاة نظام غذائي صحي ، يتم تثبيت الوزن وإعادته إلى طبيعته.